写于 2016-09-18。

总结全书，提高自控力的核心方法有三点：

  1. 接受自己。不要试图与自我较量，而是学会接受自身的冲突和矛盾，接受自己本来就是一个复杂的个体。
  2. 看清目标。每一天都要想一想自己的目标是什么，自己的行为是否和目标一致，如果不一致的话，想一想是什么原因，不要有任何的负罪感，从当下开始进行改变就好。不要让自己淹没在周围人中，他们是他们，自己是自己。
  3. 集中注意力。时刻提醒自己不要被大脑的原始模式控制了，要靠理性的判断。

每一章的笔记如下。

一、自控力是可以训练培养的

自控的关键，在于认识到自己的自控力存在问题。 自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

和通常所以为的相反，对于自控力来说，原始的恐惧和欲望很重要。 “没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、原理伤害。” 强大的自控力，要充分利用这些原始本能，而不是和其斗争。

大脑是不断变化的， 也就意味着它是可以训练的，“如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学，如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑，如果你让它专注，它就会云越来越专注”。

冥想训练让人们所做的事情，其实正是每个人生活中所要面对–把自己的注意力收回，专注于最初的目标。

二、自控力是一种生理本能

自控力是一种生理本能，和压力一样，大脑进化出自控力来保护自己。所以很大程度上，自控力源自于本能。现实生活中，一个很有效的方法就是让自己放慢速度、冷静下来，“三思而后行”，自控的行为可能自然而然就形成了。

锻炼能有效改善自控力。每次锻炼的时间不用长，只要是一个自己觉得舒适的时间即可，比如5分钟。锻炼的强度也不用很剧烈，只要身体在动就要，追求的是身心和谐一致。

充足的睡眠是自控力的保障。打个小盹，周末补觉都很有用。

长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能。所以适当的放松很重要。另外，压力让人关注即时的、短期的目标和结果，而自控力则需要大脑有更广阔的视野，所以学会管理压力，是提高自控力的重要组成部分。

三、自控力像肌肉一样有极限

自控力就像肌肉一样有极限，用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

重要的事要安排在意志力最强的时候做。 可以通过控制一些以前不会控制的小事来训练自控力。 有时候只是我们感觉自控力没有了，但事实上这只是大脑的自我保护模式。 把事情绑定到那些由别人推动的事情上去，能减少自己的意志力消耗。

四、“善行”之后会有“恶行”

如果我们把“善行”当做是自控的结果，那么往往就无意识地为“恶行”找到了理由。

“如果你去锻炼了就说自己很‘好’，没去锻炼就说自己很‘坏’，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。“

关键在于，我们不应该以“好”和“不好”来评价自己的行为，而是应该更本质一些：用是否与自己的最终目标一致来评价。如果不一致那就想办法修正，不要用更多的价值观加在自己的行为之上。

当我们想要做一些“恶行”时，慢一点，想一想自己想要这么做是不是由于之前的某个“善行”给自己开了“许可证”。不要屈从于大脑的原始行为。

设定目标会让人愉悦，因为有时候大脑会对能完成目标的可能性当成真正完成了目标。这就会导致人们容易把今天该完成的事拖到明天。遇到之中情况，就要让自己清醒一下，问问自己：“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

总之，最关键就是认清自己，想清楚自己想要什么。

五、大脑会误把奖励的承诺当做快乐的保证

我们为什么容易一遍一遍地刷社交软件？ 这是因为大脑会误把奖励的承诺当做快乐的保证。大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。所以，我们往往会迷恋上那些会对人产生承诺的东西上。比如社交软件的新消息，一遍一遍地刷朋友圈等等。 解决的方法，就是要区分那些让我们的生活有意义的真实奖励，和那些让我们分心上瘾的虚假奖励。

六、负面情绪会导致自控力下降

罪恶感并不有助于自控力，因为罪恶感往往是非黑即白，而人们往往会破罐子破摔–既然已经失败了，那就索性放纵自己吧。

自我批评本身不会有很好的作用，起作用的是自我理解和自我同情。我们需要的，是理解自己之所以没有做或做了什么事情是有原因的，只不过这些行为不会有助于自己生活得美好，所以我们需要改变，就从当下开始。

七、即时满足感会劫持大脑

大脑是“有限理性”的，即时满足感会让大脑进入非理性状态。“即时”二字劫持了我们的大脑，扭转了我们的偏好。 解决的方法就是给自己多一点时间，让“即时满足感”不在即时，然后在看一看自己是否还那么想做或者不做什么事。

八、自控受到社会认同的影响

简单地说，由于镜像神经元的作用，就是自控力具有“传染性”。 应对措施依然是认清自己，每天都给自己足够的时间，想清楚自己的目标和周围人的目标有哪些不同之处，主管上告诉自己不要成为别人。

九、压抑自己的想法不能提高自控力

试图不去想某件事，它就会一直萦绕在我们脑海中（白熊效应）。所以对于我们大脑中的那些自己不喜欢或者不希望存在的想法，不要试图去控制它，而是直面它，理解它们存在的原因，然后用理性判断来指导行为。要与大脑里面的各种想法和平相处，而不是把它们推到一边。 就像电影《美丽心灵》中的纳什一样，接受那些东西存在，但不去相信它们。